Der ideale Trainingsplan für 5 Tage pro Woche im Fitnessstudio: Dein Weg zu mehr Kraft und Ausdauer

Fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, ist für viele der perfekte Kompromiss, um ihre Fitnessziele effizient zu erreichen. Mit dieser Trainingshäufigkeit kannst du gezielt Muskelgruppen ansprechen, sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen und gleichzeitig genügend Zeit für Regeneration einplanen. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsplan bei fünf Einheiten pro Woche liegt in der richtigen Struktur und Abwechslung.

In diesem Blog stellen wir dir einen 5-Tage-pro-Woche-Trainingsplan vor, der ideal für alle ist, die eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Ausdauer und Regeneration suchen.

Warum ein 5-mal pro Woche Trainingsplan so effektiv ist

Ein Trainingsplan mit fünf Tagen pro Woche bietet die Möglichkeit, die Muskelgruppen gezielt und intensiv zu trainieren, während du gleichzeitig genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe einbaust. Dieser Plan hilft dir, deine Kraft, Ausdauer und Muskelmasse schnell und nachhaltig zu steigern.

Mit fünf Trainingseinheiten pro Woche kannst du:

Gezielt auf Muskelgruppen fokussieren: Du kannst deinen Körper in spezifische Trainingseinheiten unterteilen und so deine Muskelgruppen intensiv ansprechen.
Deine Ausdauer verbessern: Cardioeinheiten werden genauso in den Plan integriert, um deine allgemeine Fitness zu steigern.
Maximale Regeneration: Durch das gezielte Split-Training werden die Muskeln ausreichend erholt, um schneller zu wachsen.

Der Trainingsplan: 5 Tage, 1 Ziel – Ganzkörperfitness mit Fokus auf Muskelaufbau und Ausdauer

Dieser 5-Tage-Trainingsplan ist in sogenannte Split-Trainingseinheiten unterteilt, bei denen du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainierst. Das gewährleistet eine optimale Belastung und Regeneration.

Tag 1: Oberkörper – Push (Brust, Schultern, Trizeps)

1. Bankdrücken mit der Langhantel

Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, die Hantel gleichmäßig zu heben und zu senken, ohne den Oberkörper zu wölben.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Obere Brust, Schultern
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Senke die Hanteln kontrolliert und drücke sie explosiv nach oben.

3. Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln

Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte auf eine stabile Körperhaltung und verhindere eine Überlastung des unteren Rückens.

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Zielmuskeln: Trizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Halte den Körper ruhig und konzentriere dich auf die Trizepsmuskulatur.

5. Dips

Zielmuskeln: Brust, Trizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, den Körper stabil zu halten und die Ellenbogen nicht zu weit nach außen zu spreizen.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für Brust, Schultern und Trizeps.

Tag 2: Unterkörper – Beine & Gesäß

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte auf eine tiefe Kniebeuge und ein kontrolliertes Aufrichten.

2. Beinpresse

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Halte deine Füße schulterbreit und drücke das Gewicht mit den Beinen nach oben.

3. Kreuzheben (Deadlifts)

Zielmuskeln: Rücken, Gesäß, Oberschenkel
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Beschreibung: Achte darauf, den Rücken während des gesamten Zuges gerade zu halten und die Hüften nach vorne zu schieben.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Lunges)

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12 pro Bein
Beschreibung: Mache einen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie fast bis zum Boden ab.

5. Wadenheben (stehend oder sitzend)

Zielmuskeln: Waden
Sätze: 4
Wiederholungen: 12-15
Beschreibung: Drücke dich mit den Zehen nach oben und senke dich langsam wieder ab.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für Beine und Waden.

Tag 3: Oberkörper – Pull (Rücken, Bizeps)

1. Klimmzüge oder Latziehen am Kabelzug

Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 6-10
Beschreibung: Ziehe dich mit den Armen nach oben und achte darauf, dass der Rücken aktiv bleibt.

2. Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug

Zielmuskeln: Oberer Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Ziehe das Gewicht zum Oberkörper und halte den Rücken gerade.

3. T-Bar Rudern

Zielmuskeln: Oberer Rücken, Trapezius
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung stabil bleibt.

4. Bizepscurls mit Langhantel oder Kurzhanteln

Zielmuskeln: Bizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Ziehe die Hantel kontrolliert nach oben und vermeide es, mit Schwung zu arbeiten.

5. Face Pulls am Kabelzug

Zielmuskeln: Hintere Schultern, oberer Rücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 12-15
Beschreibung: Ziehe das Seil langsam zum Gesicht und achte darauf, die Schultern aktiv zu stabilisieren.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für Rücken und Bizeps.

Tag 4: Ganzkörper – Funktionelles Training & Core

1. Kettlebell Swings

Zielmuskeln: Hüften, Oberschenkel, Rumpf
Sätze: 4
Wiederholungen: 12-15
Beschreibung: Schwinge die Kettlebell mit der Hüfte nach oben und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

2. Box Jumps

Zielmuskeln: Beine, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Springe explosiv auf die Box und lande mit einem stabilen Stand.

3. Rudern am Rudergerät

Zielmuskeln: Ganzkörper, Ausdauer
Dauer: 15-20 Minuten
Beschreibung: Führe das Rudergerät in einem moderaten Tempo aus, um deine Ausdauer zu steigern.

4. Planks

Zielmuskeln: Rumpf
Sätze: 3
Dauer: 30-45 Sekunden
Beschreibung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie, ohne dass die Hüften absinken.

5. Russian Twists mit Gewicht

Zielmuskeln: Schräge Bauchmuskeln
Sätze: 3
Wiederholungen: 20-30 pro Seite
Beschreibung: Drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen, während du das Gewicht kontrolliert bewegst.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen.

Tag 5: Ausdauer & Core-Training

1. Intervalltraining auf dem Laufband oder Fahrrad

Zielmuskeln: Herz-Kreislaufsystem, Fettverbrennung
Dauer: 20-30 Minuten
Beschreibung: Wechsel zwischen schnellen Sprints und moderatem Tempo für eine effektive Fettverbrennung.

2. Core-Übungen (z. B. Planks, Bicycle Crunches, Beinheben)

Zielmuskeln: Rumpf, Bauchmuskeln
Sätze: 4
Wiederholungen: 20-30 pro Übung
Beschreibung: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus, um die Rumpfmuskulatur effektiv zu stärken.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen.

Zusätzliche Tipps für dein Training

Progressive Überlastung: Versuche, jede Woche das Gewicht zu steigern oder mehr Wiederholungen zu machen, um stetige Fortschritte zu erzielen.
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Erholung: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Schlaue Pausen sind ebenso wichtig wie das Training selbst.

Fazit: Maximiere deine Ergebnisse mit 5 Tagen Training

Mit einem 5-Tage-pro-Woche-Trainingsplan kannst du deine Fitnessziele schnell und effektiv erreichen. Dieser Plan ist perfekt, wenn du gezielt Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern und deine allgemeine Fitness steigern möchtest. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Erholung, um deine Fortschritte zu maximieren!