Der ideale Trainingsplan für 2-mal die Woche im Fitnessstudio: So erreichst du deine Ziele!

Es gibt viele Gründe, warum man nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kann – sei es wegen eines vollen Terminkalenders, familiärer Verpflichtungen oder anderen persönlichen Umständen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du deine Fitnessziele nicht erreichen kannst! Mit einem gut strukturierten Trainingsplan kannst du auch mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche effektiv Muskeln aufbauen, deine Ausdauer steigern und deine Gesundheit verbessern.

In diesem Blog zeigen wir dir einen zweimal wöchentlichen Trainingsplan, der speziell darauf ausgelegt ist, die besten Ergebnisse in kurzer Zeit zu erzielen. Der Plan kombiniert Krafttraining, Ausdauer und funktionale Übungen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig deine allgemeine Fitness zu verbessern.

Warum ist ein 2-mal pro Woche Trainingsplan effektiv?

Obwohl du nur zweimal pro Woche trainierst, kannst du mit den richtigen Übungen und einem gut strukturierten Plan erstaunliche Fortschritte erzielen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für:

Muskelaufbau und -erhalt: Durch gezielte Kraftübungen kannst du auch mit wenig Training Muskeln aufbauen und deine Körperkomposition verbessern.
Verbesserung der Ausdauer: Cardiotraining und funktionale Übungen steigern dein Herz-Kreislauf-System und machen dich fitter für den Alltag.
Regeneration: Zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten ermöglichen eine gute Erholung und beugen Übertraining vor.

Der Trainingsplan: 2 Tage, 1 Ziel – Ganzkörperfitness

Um das Beste aus deinen zwei Trainingseinheiten pro Woche herauszuholen, solltest du einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgen, der sowohl Krafttraining als auch Ausdauerübungen integriert. Hier ist ein effektiver Plan, den du in jedem Fitnessstudio durchführen kannst.

Tag 1: Kraft & Ausdauer (Oberkörper & Unterkörper)

1. Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und dass du tief genug in die Hocke gehst, um die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.

2. Bankdrücken mit der Langhantel

Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Senke die Hantel langsam bis zur Brust und drücke sie dann explosiv nach oben. Achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und der Rücken nicht übermäßig gewölbt ist.

3. Kreuzheben (Deadlifts)

Zielmuskeln: Rücken, Beine, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Beschreibung: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und aus den Beinen zu drücken, nicht nur aus dem Rücken.

4. Latziehen am Kabelzug

Zielmuskeln: Oberer Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Ziehe das Griffstück kontrolliert nach unten und achte darauf, den Rücken anzuspannen.

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Drücke die Hanteln kontrolliert über den Kopf und senke sie langsam wieder ab.

6. Plank (Unterarmstütz)

Zielmuskeln: Rumpf, Schultern
Sätze: 3
Dauer: 30-45 Sekunden
Beschreibung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie, ohne dass der Hüftbereich absackt oder anhebt.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen.

Tag 2: Ganzkörper & Funktionelles Training

1. Beinpresse

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Stelle deine Füße schulterbreit auf die Plattform und drücke das Gewicht kontrolliert nach oben.

2. Rudern am Kabelzug oder Langhantelrudern

Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Ziehe das Griffstück oder die Hantel kontrolliert zum Oberkörper und achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Obere Brust, Schultern
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Drücke die Hanteln nach oben und senke sie langsam wieder ab, um die obere Brust zu aktivieren.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Lunges)

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12 pro Bein
Beschreibung: Mache einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie fast bis zum Boden ab, ohne den Oberkörper nach vorn kippen zu lassen.

5. Bizepscurls mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Bizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und die Arme nicht durch Schwung nach oben ziehst.

6. Bauchübung – Russian Twists (mit oder ohne Gewicht)

Zielmuskeln: Rumpf, schräge Bauchmuskeln
Sätze: 3
Wiederholungen: 20-30 pro Seite
Beschreibung: Setze dich mit leicht angehobenem Oberkörper hin und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für alle trainierten Muskelgruppen.

Zusätzliche Tipps für dein Training

Progressive Überlastung: Steigere das Gewicht oder die Wiederholungen jede Woche ein kleines Stück, um deine Fortschritte konstant zu fördern.
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, besonders auf ausreichend Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Erholung: Da du nur zweimal pro Woche trainierst, sind die Erholung und Regeneration besonders wichtig. Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen und deinen Körper mit gesunder Ernährung zu unterstützen.

Fazit: Erfolgreich trainieren mit nur 2 Tagen pro Woche

Auch mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche kannst du großartige Fortschritte erzielen! Dieser Ganzkörper-Trainingsplan hilft dir, deine Fitnessziele zu erreichen, egal ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest. Die Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und funktionellen Übungen sorgt dafür, dass du jede Muskelgruppe effektiv trainierst und gleichzeitig deine Ausdauer steigerst.

Viel Spaß beim Training – und denk daran: Beständigkeit und eine gute Erholung sind der Schlüssel zum Erfolg!