Der ideale Trainingsplan für 3-mal die Woche im Fitnessstudio: So erreichst du deine Fitnessziele!
- bodyboost5
- 25. März
- 4 Min. Lesezeit
Viele Menschen haben die Möglichkeit, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist eine großartige Häufigkeit, um stetige Fortschritte in der Fitness zu erzielen, Muskelaufbau zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ein gezielter Trainingsplan kann dafür sorgen, dass du mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche das Beste aus deiner Zeit im Fitnessstudio herausholst.
In diesem Blog zeigen wir dir einen 3-Tage-pro-Woche-Trainingsplan, der sowohl Krafttraining als auch Ausdauer integriert, damit du deine Fitnessziele schnell und effektiv erreichst.
Warum ist ein 3-mal pro Woche Trainingsplan effektiv?
Mit drei Trainingseinheiten pro Woche hast du genügend Zeit, deine Muskeln herauszufordern und gleichzeitig für eine gute Regeneration zu sorgen. Dieser Trainingsplan ist perfekt für Menschen, die:
Muskelaufbau und Kraft steigern möchten.
Die allgemeine Fitness verbessern und mehr Energie im Alltag haben wollen.
Weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen, aber dennoch effektive Ergebnisse erzielen wollen.
Drei Tage pro Woche ermöglichen dir genug Zeit zur Erholung, während du gleichzeitig dein Training intensiv genug gestalten kannst, um echte Fortschritte zu erzielen.
Der Trainingsplan: 3 Tage, 1 Ziel – Ganzkörperfitness
Um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt werden, empfehlen wir einen Ganzkörper-Trainingsplan. Dabei wechseln sich Krafttraining und Ausdauerübungen ab, um sowohl die Muskulatur als auch die Ausdauer zu fördern. Hier ist der Plan, den du in jedem Fitnessstudio problemlos umsetzen kannst:
Tag 1: Oberkörper & Unterkörper (Krafttraining)
1. Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen, während du in die Hocke gehst. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade.
2. Bankdrücken mit der Langhantel
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Senke die Hantel kontrolliert bis zur Brust und drücke sie explosiv nach oben. Achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und der Rücken nicht zu sehr gewölbt ist.
3. Kreuzheben (Deadlifts)
Zielmuskeln: Rücken, Beine, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Beschreibung: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und aus den Beinen zu drücken, nicht nur aus dem Rücken.
4. Latziehen am Kabelzug
Zielmuskeln: Oberer Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Ziehe das Griffstück kontrolliert nach unten, während du den Rücken aktiv anspannst.
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Drücke die Hanteln aus einer Position auf Schulterhöhe über den Kopf, ohne den Oberkörper zu wölben.
6. Bauchübung – Russian Twists (mit oder ohne Gewicht)
Zielmuskeln: Rumpf, schräge Bauchmuskeln
Sätze: 3
Wiederholungen: 20-30 pro Seite
Beschreibung: Setze dich mit leicht angehobenem Oberkörper hin und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen.
Tag 2: Ganzkörper & Funktionelles Training
1. Beinpresse
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Stelle deine Füße schulterbreit auf die Plattform und drücke das Gewicht kontrolliert nach oben.
2. Rudern am Kabelzug oder Langhantelrudern
Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Ziehe das Griffstück oder die Hantel zum Oberkörper und halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Obere Brust, Schultern
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Drücke die Hanteln nach oben und senke sie langsam wieder ab, um die obere Brust zu aktivieren.
4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Lunges)
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12 pro Bein
Beschreibung: Mache einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie fast bis zum Boden ab, ohne den Oberkörper nach vorn kippen zu lassen.
5. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Bizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Achte darauf, die Hanteln kontrolliert nach oben zu ziehen und die Arme nicht durch Schwung zu belasten.
6. Plank (Unterarmstütz)
Zielmuskeln: Rumpf, Schultern
Sätze: 3
Dauer: 30-45 Sekunden
Beschreibung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie, ohne dass der Hüftbereich absackt oder anhebt.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für alle trainierten Muskelgruppen.
Tag 3: Push/Pull & Cardio
1. Kniebeugen mit der Langhantel (Squats)
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und du tief genug gehst.
2. Bankdrücken mit der Langhantel
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und den Rücken stabil hältst.
3. Klimmzüge (oder Latziehen am Kabelzug)
Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 6-10 (oder Latziehen)
Beschreibung: Ziehe dich kontrolliert hoch, wobei du den Rücken während der Bewegung aktiv anspannst.
4. Trizepsdrücken am Kabelzug
Zielmuskeln: Trizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Ziehe den Griff nach unten, wobei die Arme komplett gestreckt sind.
5. Cardio (z. B. Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad)
Zielmuskeln: Herz-Kreislaufsystem
Dauer: 20-30 Minuten
Beschreibung: Führe ein moderates bis intensives Cardio-Training durch, um deine Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen.
Zusätzliche Tipps für dein Training
Progressive Überlastung: Erhöhe jede Woche das Gewicht oder die Wiederholungen, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern.
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, besonders auf genügend Protein für den Muskelaufbau.
Regeneration: Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhepausen einplanst und deinen Körper richtig versorgst, damit du schnell erholen kannst.
Fazit: Dein Weg zu besseren Ergebnissen mit nur 3 Tagen pro Woche
Mit diesem 3-Tage-pro-Woche-Trainingsplan kannst du deine Fitnessziele schnell erreichen, auch wenn du nur begrenzt Zeit im Fitnessstudio verbringen kannst. Der Plan sorgt für eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Ausdauer und funktionellen Übungen, die dich fitter, stärker und gesünder machen.
Kombiniere diesen Trainingsplan mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Erholung, und du wirst schnell Fortschritte sehen!
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